Le variabili chiave

• Forza della presa (Hand Grip): misura la forza isometrica della mano e dell’avambraccio, importante per mantenere stabile la presa sull’arco.

• Salto verticale e salto in lungo da fermo: indicatori della potenza esplosiva delle gambe, fondamentale per una base stabile e una postura solida.

• Equilibrio statico (Standing Stork Test): la capacità di mantenere la stabilità su un piede, elemento critico per la precisione e la stabilità del tiro.

• Forza muscolare superiore e del core (Push-up e Sit-up test): questi test misurano la resistenza e la forza della muscolatura che mantiene il busto eretto e stabile durante la fase di tiro.

Implicazioni pratiche

Allenare queste capacità significa sviluppare un corpo capace di sostenere il gesto tecnico con meno fatica e più stabilità. Non si tratta di diventare bodybuilder, ma di potenziare i muscoli chiave per la postura e il controllo posturale, riducendo la variabilità del tiro dovuta a movimenti involontari o cedimenti muscolari.

La scienza del controllo del tremore nella fase di mira

Un altro aspetto spesso trascurato nel tiro con l’arco è il tremore muscolare che compare nella fase di mira, quella fase cruciale in cui l’arciere mantiene la tensione del braccio e dell’arco per centrare il bersaglio. Un recente studio pubblicato su PLOS ONE (Shinohara et al., 2023) ha dimostrato che il tremore non è solo un problema di tecnica, ma anche un fenomeno fisiologico legato alla fatica muscolare e alla composizione delle fibre muscolari.

Che cos’è il tremore e perché si presenta?

Il tremore è un movimento involontario oscillatorio dei muscoli. Nel tiro con l’arco, il braccio e l’arco vibrano leggermente durante la fase di mira a causa della fatica e del controllo motorio richiesto. Un tremore elevato aumenta la difficoltà di mantenere il puntamento, allungando i tempi di mira e aumentando il rischio di errori.

Come ridurre il tremore?

Lo studio ha testato un esercizio specifico  (side-bridge, con inclinazione del tronco a 40°) che simula la postura del tiro in fase di mira e coinvolge i muscoli stabilizzatori della spalla. Eseguire questo esercizio per 4 settimane ha ridotto significativamente il tremore del braccio e ha migliorato l’attivazione delle fibre muscolari lente (quelle che resistono meglio alla fatica e sono fondamentali per la stabilità).

Perché le fibre lente sono importanti?

Le fibre muscolari lente (tipo I) sono quelle che si attivano per mantenere contrazioni di lunga durata e stabilità, proprio ciò che serve nella fase di mira. Stimolarle con esercizi mirati consente di ridurre il tremore e migliorare la precisione, oltre a prevenire dolori e traumi alla spalla, frequenti negli arcieri.

Come allenarsi per migliorare il tiro con l’arco: esercizi e consigli pratici

Allenamento della forza del core e degli arti superiori

• Side-bridge inclinato a 40°: esegui 5 serie da 1 minuto con 1 minuto di pausa, 5 giorni a settimana per almeno 4 settimane. Questo esercizio aiuta a ridurre il tremore e a migliorare la stabilità della spalla nella posizione di tiro.

• Push-up e sit-up controllati: per aumentare la forza muscolare utile a sostenere la postura. Mantieni la forma corretta e non affrettare l’esecuzione per coinvolgere efficacemente la muscolatura.

Potenziamento della stabilità e dell’equilibrio

• Standing stork test (equilibrio monopodalico): allenati a mantenere l’equilibrio su un piede per almeno 30 secondi, alternando gli arti, aumentando gradualmente la difficoltà con occhi chiusi o su superfici instabili.

• Esercizi pliometrici leggeri (salto verticale e in lungo): utili per migliorare la potenza degli arti inferiori, fondamentale per una base stabile.

Allenamento della forza della presa

• Utilizza una presa dinamometrica o semplici esercizi con palline di gomma o grip trainer per migliorare la forza degli avambracci e della mano, utile per mantenere saldo l’arco senza eccessiva fatica.

Strategie di recupero e prevenzione

• Per evitare dolori e traumi, soprattutto alla spalla, è importante includere nel programma esercizi di mobilità e stretching specifici per la spalla e la scapola.

• Riposo e gestione della fatica sono fondamentali: il tremore aumenta quando i muscoli si affaticano, quindi l’allenamento deve essere calibrato.

Il ruolo della mente: focus, gestione dell’ansia e routine mentale

Anche se l’articolo si concentra sulla parte fisica, non va dimenticato che il tiro con l’arco è uno sport di precisione e concentrazione estrema. Studi mostrano come ansia, livello di attenzione e preparazione mentale influenzino la performance tanto quanto la forza fisica.
Un allenamento efficace deve quindi integrare tecniche di rilassamento, respirazione e visualizzazione mentale per mantenere un focus stabile durante tutta la gara.

Ogni arciere è unico, con caratteristiche fisiche, esperienze e punti di forza diversi. Per questo motivo un programma personalizzato, basato su valutazioni scientifiche delle capacità fisiche e motrici, è essenziale per sviluppare al meglio il potenziale di ciascuno e prevenire infortuni.

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