CUORE, TECNICA E CONTROLLO: IL RUOLO DEL BATTITO CARDIACO E DELL’ERGONOMIA NEL TIRO CON L’ARCO

Durante una gara, il cuore accelera: è una risposta naturale allo stress emotivo e fisico. Ma quanto questo incide davvero sulla precisione?

La letteratura ci dice che la frequenza cardiaca di un arciere può salire da 95 bpm (a riposo) a oltre 180 bpm sotto sforzo, con picchi anche superiori in gara. L’ipotesi tradizionale suggerisce che un battito elevato, causando tremori, possa compromettere l’accuratezza. Ma è davvero così?

La risposta è più complessa. Innanzitutto, molti arcieri di alto livello imparano a controllare (o ignorare) questi tremori attraverso l’esperienza e il training mentale. Questo sembra portare l'arciere a rilasciare in fase diastolica, cioè nel momento più “calmo” del ciclo cardiaco, riducendo l’impatto delle micro-vibrazioni.

Ogni battito cardiaco provoca una leggera oscillazione nel corpo. In uno sport dove la stabilità è tutto, questo tremore può essere deleterio. Ma i grandi arcieri hanno sviluppato strategie inconsapevoli per mitigarne l’effetto:

• Scoccare nella fase diastolica: il momento in cui il cuore si rilassa è più stabile.

• Controllare la respirazione: espirare lentamente aiuta a sincronizzare battito e gesto.

• Allenare il sistema nervoso: grazie a ripetizioni, visualizzazioni e focus attentivo.

Secondo Lakie (2010), l’ampiezza del tremore fisiologico aumenta sotto sforzo per effetto di adrenalina e attivazione neuromuscolare, ma negli atleti esperti ciò non si traduce automaticamente in peggioramento della performance

Quando il cuore non è un nemico

Lo studio di Açıkada et al. (2019) ha misurato la prestazione al tiro in arcieri d’élite dopo sforzi aerobici (corsa a 4 mmol/l di lattato). Risultato? Nessuna differenza significativa nella precisione dei tiri tra condizione di riposo e post-esercizio (frequenze tra 160-186 bpm).

In pratica, il cuore può battere forte… ma se sei un arciere esperto, non è lui a decidere il punteggio.

Questo perché, con l’allenamento, si sviluppano:

• Adattamenti neuro-muscolari specifici;

• Controllo centrale del movimento più efficiente;

• Abitudine allo stress da gara, che simula anche le alterazioni cardiache.

Se il cuore può essere “addestrato”, il corpo ha però limiti più rigidi. In particolare, le posture assunte durante il rilascio — spesso ripetute centinaia di volte — generano carichi asimmetrici su spalle, gomiti e colonna lombare.

Uno studio condotto da Ji et al. (2024) ha utilizzato 17 sensori di motion capture per monitorare in tempo reale le posture di 13 arcieri, simulando 4 condizioni di tiro (25 e 32 libbre, a 10 e 15 yards).

Risultato? Alcune posture aumentano notevolmente il carico compressivo su L4-L5, superando anche gli 800-900 Newton, soprattutto negli uomini, con differenze marcate tra uomini e donne.

I dati dello studio mostrano che:

• Le donne tendono ad avere maggiore estensione lombare e abduzione della spalla per compensare la minore forza nel braccio che tira;

• Gli uomini, pur avendo maggiore forza, espongono spesso la colonna a maggiori carichi compressivi;

• L’uso di archi più pesanti (>32 libbre) comporta maggiori stress biomeccanici su spalle e zona lombare;

• La flessione del tronco è correlata direttamente alla forza compressiva sulla schiena.

Anche se nessuno ha superato i 3400 N di carico (soglia critica NIOSH), è chiaro che un cattivo assetto posturale cronico può portare a dolore lombare, infiammazioni e infortuni cronici.

Il lavoro differenziato è fondamentale. Lo studio ha evidenziato:

• Donne: più abduzione e rotazione della spalla sinistra per compensare la mancanza di leva; maggiore rischio di sovraccarico articolare;

• Uomini: più estensione della spalla destra e maggior rigidità toracica; maggiore compressione lombare;

• In entrambi: movimenti asimmetrici cronici → disallineamenti, dolori muscolari, instabilità scapolare.

Strategie pratiche per migliorare

Se sei un arciere, un tecnico o un preparatore, ecco cosa puoi iniziare a fare:

Allenamento neuro-motorio

• Allenati a scoccare in fase di espirazione;

• Usa biofeedback o HR monitor per imparare a stabilizzare il battito;

• Pratica la visualizzazione pre-tiro.

Correzione posturale

• Fai videoanalisi o usa strumenti di motion tracking;

• Cura l’allineamento scapolo-toracico;

• Mantieni la lordosi lombare fisiologica.

Forza e stabilità funzionale

• Allenamento su elastici, TRX o con esercizi a catena chiusa;

• Focus su: adduttori scapolari, stabilizzatori profondi, rotatori esterni spalla;

• Lavoro su trunk control e resistenza all'estensione.

Allenarsi in modo scientifico significa conoscere come funzionano cuore, cervello e biomeccanica del gesto. L’arco non è solo uno sport di precisione: è un laboratorio di equilibrio neuromotorio, gestione dello stress e prevenzione infortuni.

Il battito cardiaco non è il tuo nemico, se sai controllarlo. Il dolore alla spalla o alla schiena non è inevitabile, se sai come prevenirlo.

Ed è proprio in questo equilibrio tra tecnica, scienza e consapevolezza che si gioca la vera evoluzione dell’atleta. Se ti alleni da solo o segui atleti nel tiro con l’arco (o in qualsiasi sport asimmetrico), è il momento di fare un salto di qualità.