Allenarsi in Gravidanza? Sì, Anche in Modo Intenso (se Fatto Bene): Tutto Quello che Devi Sapere sull’Esercizio Fisico nel Terzo Trimestre

Pubblicato il 14 luglio 2025 alle ore 17:37

Per decenni, gravidanza ha fatto rima con riposo. Ma oggi la scienza dice chiaramente che l’attività fisica, se ben dosata, è non solo sicura ma auspicabile anche nei mesi finali della gestazione. 

Perché Allenarsi in Gravidanza Fa Bene

Studi recenti concordano: le donne che si mantengono attive durante la gravidanza beneficiano di:

  • Minore rischio di diabete gestazionale

  • Ridotta incidenza di parto cesareo 

  • Meno dolori lombari e sciatici

  • Recupero post-partum più rapido

  • Migliore controllo del peso

  • Ridotta incidenza di depressione post-partum

L’ACOG (American College of obstetricians and gynecologists) raccomanda almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata anche in gravidanza, estendendo la raccomandazione anche a donne allenate che desiderano mantenere un'intensità più elevata.

Ma è Sicuro Allenarsi in Modo Intenso nel Terzo Trimestre?

Sì, secondo la meta-analisi di Beetham et al. (2019), che ha incluso oltre 8000 donne. I risultati? Nessuna differenza significativa in peso alla nascita, nessun aumento nel rischio di bambini sottopeso o piccoli per l'età gestazionale, e persino una lieve riduzione del rischio di parto pretermine.

Ma è importante distinguere:

  • Intensità vigorosa: fino all’85-90% della FC max o 70-90% della VO2max

  • Alta intensità (>90%): sconsigliata, soprattutto senza monitoraggio professionale.

Adattamenti Fisiologici della Gravidanza: Cosa Considerare

Durante il terzo trimestre:

  • Aumentano volume plasmatico, gittata cardiaca e frequenza respiratoria

  • Si modifica la postura (lordosi) e il centro di gravità

  • Si riduce la capacità anaerobica

Per questo, è fondamentale:

  • Evitare il decubito supino prolungato

  • Allenarsi in ambiente poco ventilato

  • Idratarsi adeguatamente

  • Usare la scala di percezione dello sforzo (Borg): restare su valori 13-14

Tipi di Esercizio Consigliati nel Terzo Trimestre

Secondo ACOG, sono sicuri:

  • Camminata veloce

  • Ciclismo su cyclette

  • Nuoto e idroginnastica

  • Resistance training con pesi leggeri o elastici

  • Allenamento funzionale adattato

Evita invece:

  • Sport di contatto

  • Attività con rischio di cadute

  • Immersioni subacquee

 

Allenarsi nel terzo trimestre aiuta a:

  • Ridurre ansia e stress

  • Migliorare la qualità del sonno

  • Aumentare l’autoefficacia e la percezione di controllo

Alcuni studi suggeriscono anche una correlazione tra attività fisica regolare e minore incidenza di depressione nel post-partum

Raccomandazioni Personalizzate: Ogni Donna è Diversa

Ogni piano di allenamento in gravidanza va:

  • Validato da un professionista (meglio se in team con ostetrico/ginecologo)

  • Personalizzato in base al livello di allenamento, sintomi, e trimestri

  • Monitorato con feedback soggettivo e fisiologico

Chi si allenava già prima della gravidanza può mantenere un livello più alto, ma con gradualità e attenzione.

 

Sospendi l’attività e consulta il medico se:

  • Avverti dolore addominale

  • Hai perdite ematiche o di liquido amniotico

  • Soffri di vertigini, mal di testa, dispnea a riposo

  • Senti contrazioni regolari dolorose

L’Allenamento è un Alleato, Non un Nemico

Allenarsi in gravidanza, anche con intensità vigorosa nel terzo trimestre, è sicuro e raccomandato per la maggior parte delle donne. Serve però una guida esperta, un ascolto del proprio corpo e una corretta informazione. Un percorso di personal training può fare la differenza: sia per il benessere fisico che per la serenità mentale.

Affidati a un professionista specializzato che sappia accompagnarti con sicurezza, empatia e competenza.

Bibliografia

  • American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol. 2020;135:e178–88.

  • Beetham KS et al. The effects of vigorous intensity exercise in the third trimester of pregnancy: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2019;19:281.

  • Mottola MF et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med. 2018;52(21):1339–46.

  • Norton K et al. Position statement on physical activity and exercise intensity terminology. J Sci Med Sport. 2010;13(5):496–502.

  • Kolomanska-Bogucka D, Mazur-Bialy AI. Physical Activity and the Occurrence of Postnatal Depression—A Systematic Review. Medicina. 2019;55(9):560.

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