Ricomposizione corporea: come perdere grasso e aumentare massa muscolare

Il punto chiave: la ricomposizione non è un colpo di fortuna. È un processo che si ottimizza quando:

• l’allenamento ha progressione (stimolo crescente);

• la dieta non distrugge la performance (deficit intelligente);

• recupero e attività quotidiana non vengono ignorati.

E sì: la ricomposizione è stata osservata in soggetti non allenati, allenati, e altamente allenati. 

Le 3 bugie più comuni che ti fanno perdere mesi

Bugia #1: “Per ricompormi devo fare un deficit enorme”

Un deficit aggressivo ti fa scendere di peso in fretta, ma spesso ti porta a:

• calo di performance

• calo di aderenza al programma

• rischio più alto di perdere massa magra.

La letteratura recente discute strategie più sostenibili: invece di un deficit continuo e eccessivo, può avere senso un approccio con dieta più proteica e restrizioni energetiche intermittenti/progressive abbinate all'allenamento di forza, proprio per proteggere la massa magra e aiutare l’aderenza.

Bugia #2: “Faccio solo cardio così brucio”

Nelle donne (e ancora di più in post-menopausa) il cardio può aiutare, ma non sostituisce i pesi se vuoi cambiare forma e non solo calare di peso.
Una grande meta-analisi su donne in postmenopausa (101 studi, 5.697 partecipanti) mostra che l’esercizio fisico aumenta massa magra e riduce massa grassa, % di grasso, circonferenza vita e grasso viscerale. E nel confronto tra modalità:

• aerobica (e combinato) tende a favorire maggiormente la diminuzione di massa grassa,

• pesi (e combinato) tende a favorire maggiormente l'aumento di massa magra.

Quindi: cardio sì, ma come leva strategica, non come motore principale.

Bugia #3: “Mi alleno tanto, quindi mi ricompongo”

Allenarsi tanto non basta. Serve un programma che gestisca:

• volume settimanale,

• intensità (quanto vicino al cedimento),

• progressione,

• recupero.

Nelle donne, l'allenamento di forza è associato a miglioramenti importanti: gli studi riportano aumenti medi di ~1,45 kg massa muscolare, ~25% di forza, e sottolinea l’importanza di volume e frequenza per i risultati.

Frequenza: quante volte a settimana?

La frequenza è soprattutto un modo per distribuire volume e qualità. Se in una seduta fai 18 serie per glutei e il giorno dopo non cammini, è solo inefficiente. Per la ricomposizione, nella pratica:

• 3–4 sedute/sett. funzionano benissimo

• split full body o upper/lower spesso sono le più scalabili

Cardio: il tool che accelera, se lo usi bene

Il sardio non è il nemico del muscolo. È un acceleratore se:

• non ti ruba performance nei pesi,

• non ti spinge in overuse,

• è dosato per il tuo recupero.

Nella meta-analisi sulle donne in postmenopausa, l'esercizio combinato (pesi + aerobico) emerge come strategia completa per migliorare composizione corporea.
In pratica, per molte persone il modello più efficace è:

• pesi come priorità

• cardio 2–3 volte a settimana (LISS, interval, o mix), scelto in base a stress e obiettivo

Nutrizione per ricomposizione: poche cose, ma fatte bene

Proteine: la cintura di sicurezza della massa magra

Se vuoi perdere grasso senza “svuotarti”, le proteine non sono negoziabili. Una grande meta-analisi (healthy adults) mostra che la supplementazione proteica durante l'allenamento di forza migliora i guadagni di massa e forza; e che, in media, oltre circa ~1,6 g/kg/die, ulteriori aumenti non aggiungono molto ai guadagni (scenario medio). Nel paper editoriale sulla ricomposizione si riportano anche dati in cui 1,6 g/kg/die risulta superiore a 0,8 g/kg/die per migliorare la massa muscolare scheletrica e 1RM in un protocollo di 8 settimane.

Traduzione pratica: se sei a dieta e ti alleni, 1,6 g/kg di proteine è spesso un ottimo target di lavoro (personalizzabile).

Deficit smart: piccolo, sostenibile, prestazionale

Se il deficit ti fa allenare peggio, stai sabotando il core business del progetto: il muscolo. Meglio:

• deficit moderato,

• settimana strutturata,

• performance in sala pesi come obiettivo.

Il bonus invisibile: NEAT (movimento quotidiano)

Se alleni bene ma poi resti immobile tutto il giorno, spesso il corpo compensa. Il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) è l’energia spesa per tutto ciò che non è sonno, cibo e sport: camminare, stare in piedi, fare scale, gesticolare, ecc.  Risulta importante mantenerlo elevato, quindi svolgere attività anche al di fuori degli allenamenti.

Recupero

Se dormi poco, la ricomposizione diventa più difficile. Uno studio classico in deficit calorico mostra che la restrizione di sonno può ridurre la perdita di grasso e aumentare la perdita di massa magra rispetto a chi adotta delle buone pratiche di igiene del sonno. Quindi sì: puoi avere la scheda perfetta, ma se dormi 5 ore e vivi stressata, stai scalando una montagna con le infradito.

Bisogna ambire a mantenere:

• 7–9 ore quando possibile

• fame e craving sotto controllo

• performance che non crolla

• DOMS gestibili (non invalidanti ogni volta)

Come misurare la ricomposizione senza impazzire

• Foto (stesse condizioni, 1 volta ogni 2 settimane)

• Circonferenze: vita (ombelico), fianchi, coscia

• Performance: reps o carico su 4–6 esercizi chiave

• Peso: media settimanale, non il numero singolo

La bioimpedenza  può essere utile se usata sempre nelle stesse condizioni e interpretata con cognizione di causa.